Entspannungsübungen fürs Büro

Augen

Augenübung I
Setzen Sie sich entspannt hin und malen Sie mit den Augen eine liegende 8 in die Luft. Entspannt die Augen und fördert die Konzentration.

Augenübung II
Um die Augenmuskulatur zu entspannen suchen Sie sich einen nahen Gegenstand den Sie mit den Augen fixieren und dann schauen Sie aus dem Fenster oder an einen Punkt, der möglichst weit weg ist. Einige Male im Wechsel. Entspannt die Augen.

Augenübung III
Reiben Sie beide Hände aneinander bis die Handflächen warm werden, schließen Sie die Augen und legen Sie locker beide Handflächen über die Augen. Einige Atemzüge lang. Macht müde Augen munter!

Kopf/ Halswirbelsäule

Die richtige Sitzhaltung beim Üben
Die Beine stehen hüftbreit auseinander mit den Füßen fest auf dem Boden. Die Arme sind gestreckt neben dem Körper, die Handflächen nach vorne gedreht. Ziehen Sie nun die Schulterblätter nach hinten unten an die Wirbelsäule und schieben Sie das Brustbein heraus. Die Augen schauen geradeaus. Jetzt machen Sie den Hals lang und schieben Sie den Hinterkopf nach oben heraus.
Bleiben Sie 6 Sekunden in dieser Stellung, atmen Sie normal weiter und entspannen Sie wieder.

Dehnung der hinteren Nackenmuskulatur
Aufrechter Sitz. Legen Sie vorsichtig beide Hände an den Hinterkopf und führen Sie den Kopf mit den Händen langsam nach vorne bis ein Dehngefühl entsteht. Dort bleiben Sie einige Sekunden und atmen normal weiter. Nicht am Kopf ziehen!
2-3 mal wiederholen.

Kräftigung der Nackenmuskulatur I - Oberflächliche Halsbeuger
Aufrechte Haltung. Legen Sie eine Hand auf die Stirn und drücken Sie bei ganz aufrechtem Kopf 6 Sekunden lang dagegen. Am Anfang vor einem Spiegel üben um zu kontrollieren, dass der Kopf wirklich gerade bleibt. Gleichmäßig weiteratmen. Dann entspannen und 4-5 mal wiederholen.

Kräftigung der Nackenmuskulatur II - Tiefe Halsbeuger
Setzen Sie sich aufrecht hin. Bei dieser Übung legen Sie eine Hand flach unter das Kinn und pressen Sie 6 Sekunden lang das Kinn gegen die Hand, bis Sie eine gute Anspannung der Muskulatur spüren. Achten Sie darauf, dass der Kopf in der Mittelstellung bleibt. Wieder entspannen und 4-5 mal wiederholen.

Kopfdrehung
Gerade Sitzen! Drehen Sie langsam den Kopf so weit wie möglich nach rechts, bleiben Sie kurz am Ende der Bewegung und kommen Sie zurück in die Mittelstellung, 2-3 mal dann die Seite wechseln. Atmen Sie während der Übung normal weiter.

HWS-Streckung
Sitzen Sie gerade? In besonders aufrechter Kopfhaltung ziehen Sie Ihr Kinn so weit zurück, dass ein Doppelkinn entsteht. Der Blick bleibt während der ganzen Übung geradeaus und der Hinterkopf wird nach oben heraus geschoben. 6 Sekunden bleiben. Dann entspannen und 4-5 mal wiederholen.

Kopfschwingen
Schauen Sie nach rechts oben und nehmen Sie den Kopf mit, dann schwingen Sie langsam den Kopf über unten nach links oben, so dass ein Halbkreis entsteht. 5 mal in jede Richtung.

Schulterbereich

Dehnung der Nacken-Schultermuskulatur
Aufrecht sitzen! Neigen Sie den Kopf zur rechten Seite, so dass sich das rechte Ohr in Richtung rechte Schulter bewegt. Der linke Arm hängt locker neben dem Körper. Jetzt strecken Sie die Finger und ziehen Sie den linken Arm in Verlängerung der Finger nach unten bis ein Dehngefühl entsteht. Dort bleiben und normal weiteratmen. Nach 2-3 mal die Seite wechseln.
Versuchen Sie immer bei der Ausatmung die Dehnung zu verstärken.

Kräftigung der Schulterblattfixatoren
Versuchen Sie während der ganzen Übung so aufrecht wie möglich zu sitzen. Schieben Sie den Hinterkopf nach oben, der Kopf bleibt gerade und die Augen schauen geradeaus. Verschränken Sie die Finger auf dem Hinterkopf und ziehen Sie beide Ellbogen nach hinten. Bleiben Sie 6 Sekunden in dieser Stellung, Atmen nicht vergessen und entspannen. 4-5 mal wiederholen.

Schulterkreisen
Dies ist eine der entspannendsten Übungen für zwischendurch. Aufrecht Sitzen. Ziehen Sie langsam die Schultern ganz nach oben, weit nach hinten, dann nach unten und nach vorn, solange bis ein runder großer Kreis entsteht. Eine Minute lang. Machen Sie diese Übung möglichst immer zu Beginn der Übungen um die Muskulatur der Schulter-Nackenregion zu entspannen.

Lendenwirbelsäule

Dehnung der Rückenstrecker
Sie sitzen aufrecht, die Hände stützen sich auf den Oberschenkeln ab. Beugen Sie den Kopf nach vorn und beginnen Sie langsam, Wirbel für Wirbel, die Wirbelsäule abzurollen. Achten Sie darauf gleichmäßig zu atmen. Bleiben Sie am Ende der Dehnung mind. 10 Sekunden und kommen Sie langsam wieder nach oben in die Ausgangsstellung. 2-3 mal hintereinander. Dazu gibt es eine sehr wirksame Übung im Liegen.

Kräftigung der Gesäßmuskulatur
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine leicht auseinander. Spannen Sie so kräftig wie möglich das Gesäß an und halten Sie diese Spannung mind. 6 Sekunden. Atmen Sie gleichmäßig weiter und lächeln Sie dabei. Niemand darf Ihnen ansehen, dass Sie gerade Ihre Muskeln üben. Dann wieder entspannen und häufig am Tag wiederholen (mind. 50 x täglich).
Wenn Sie diese Übung gut gelernt haben, läßt sie sich leicht in den Tagesablauf einbauen (z.B. beim Zähneputzen, Telefonieren, Warten auf den Bus...). Dies ist eine der besten Übungen um die Gesäßmuskeln zu trainieren und die "Basis" der Wirbelsäule zu stärken.

Bewegungs- und Entspannungsübung der Lendenwirbelsäule
Setzen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen leicht auseinander und die Füße haben guten Bodenkontakt. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und ziehen Sie den Bauch ein, so dass das Becken eine kleine Rollbewegung nach vorne macht, dann Gesäß und Bauch entspannen, so dass ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Langsam und im Wechsel einige Male.

Entspannungsübungen

Tagträume
Schließen Sie die Augen und setzen Sie sich gemütlich hin. Versetzen Sie sich in Gedanken an einen Ort, an dem Sie sich richtig wohl fühlen (ein herrlicher Strand, eine Sommerwiese, ein friedlicher Moment, ...). Ihre Stirn ist glatt und entspannt, jede Gedankenwolke wird weggeschickt. Lächeln Sie innerlich.

Entspannung durch Atmen
Setzen Sie sich entspannt hin und legen Sie beide Hände flach auf den Bauch. Wenn möglich schließen Sie dabei die Augen und atmen Sie ohne Kraft tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Stellen Sie sich einen Luftballon in Ihrem Bauch vor, der sich ausdehnt bis Sie eine Bewegung unter den Händen spüren und wieder zusammenschnurrt. Dann halten Sie sich ein Nasenloch zu und atmen Sie weiter durch die Nase ein, durch den Mund aus. Spüren Sie nach, wie sich Ihre Atmung vertieft.

Entspannung durch Anspannung
Gezieltes Anspannen einzelner Muskelgruppen macht es leichter, Muskeln zu entspannen.
Sitzen Sie entspannt? Ziehen Sie so weit wie möglich die Schultern zu den Ohren, und halten Sie kurz diese Spannung. Dann entspannen Sie ganz bewusst und lassen Sie die Schultern hängen. 2 - 3 mal hintereinander. Steigern läßt sich diese Übung, indem Sie zusätzlich auch die Hände zur Faust schließen und dann bewußt die Hände wieder öffnen.
Besonders angenehm ist es, einzelne Gesichtsmuskeln bewußt anzuspannen und dann wieder bewußt zu entspannen, z.B. die Stirn in Falten legen, die Lippen zum "Kußmund" formen, usw.
(Diese Technik nennt sich "Aktive Entspannung nach Jacobson"). Ist auch gut im Liegen durchzuführen.